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건강정보/성장관리

키성장 관리

사춘기와 2차성징기(음모, 겨털, 변성기)전후에 급성장기(1년에 8~12cm성장)를 거치고 2~3년후면 성장이 둔화됩니다.

정확히 언제까지 몇cm성장하는지 예측하려면 성장판 검사를 통해서 알 수 있어요

 

나의 키 예상하는 방법(부모키 대비)

남자의 경우 : (엄마키+아빠키+13)÷ 2 = 나의키

여자의 경우 : (엄마키+아빠키-13)÷ 2 = 나의키


위 예상키에서 본인의 노력에 따라서 5 ~ 10cm 이상 또는 이하로 성장할 수 있는데, 이는 실천 여부에 따라서 달라질 수 있다는 것입니다.

일상생활에서 규칙적인 생활과 식습관, 운동, 키 성장에 방해되는 것을 유의한다면 키 성장에 도움이 되는 것은 물론 자신의 건강과 올바른 습관을 기르고 바로잡을 수 있을 것입니다.

성장하는데 도움이 되려면 장기간 인내심을 가지고 꾸준히 실천하는 것이 매우 중요합니다.


성장에 도움이 되는 모든사항이니,

꾸준히 실천해서 건강도 지키고 키도 쑥쑥 성장하시길 바랍니다..


1. 성장판 개․폐 여부

2. 성장판을 자극하는 운동

3. 영양섭취

4. 피해야할 음식

5. 지나친다이어트 삼가

6. 성장호로몬이 많이 분비되는 시간에 수면

7. 잠자기 전에 하는 스트레칭

8. 스트레스를 줄이고 빨리 풀자

9. 키 성장에 방해되는 습관(생활)

10 만성적 질병 치료



1. 성장판이 열려 있어야 한다.


신체중에서 키를 크게 하는 것은 뼈의 역할이 중요합니다.

뼈가 자라는 부위는 다리, 팔, 손가락, 발가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 발목, 무릎, 대퇴골, 척추등 관절과 연결되어 있는 긴 뼈의 끝부분에 위치하는데,

이중에서 무릎쪽 성장판이 70% 이상 영향을 준다고 합니다.

이부분이 성장하면서 키가 자라게 되는 것을 성장판이라고 하는데 초등학교, 중학교때 대부분 급성장이 나타나고, 활발하게 성장하는 시기인데, 성장시기가 부모세대에 비해 빨라지고 있는 것이 특징입니다.


뼈는 칼슘과 밀접한 관계를 형성하며, 칼슘을 섭취하면 뼈에서 필요한 양은 흡수하고 나머지 흡수되지 않는 일부는 뼈에 저축한다고 하는데, 저축할 수 있는 시기는 25세까지이고, 25세가 지나면 남은 칼슘은 소변이나 대변으로 배출된다고 합니다.

성장기에 칼슘을 많이 섭취해두면 나이가 들어 골다공증에 시달리는 일이 감소한다고 합니다. 칼슘을 섭취하고 뼈에 잘 흡수되려면 흡수를 돕는데 매실이 좋다고 알려져 있습니다.

균형있는 칼슘섭취를 위해서는 뼈와 통째로 먹는 생선이 좋으며, 뼈를 진하게 다린 국물이나, 칼슘이 다량 함유된 치즈, 우유, 굴, 해조류등을 섭취하는 것도 칼슘의 균형을 이루는데 도움이 됩니다.



성장이 앞으로 언제까지 몇cm 성장하는지 예측하려면 성장판 검사를 받아야 하는데 성장판 검사는 성장클리닉, 정형외과, 소와청소년과에서 검사를 통해 예측가능합니다.

검사방법은 엑스레이 검사를 통해 뼈의 나이, 성장판 폐쇄(개도)여부를 확인할 수 있습니다.


2. 성장판을 자극하는 운동

성장판을 자극하는 운동이 효과적입니다.

성장에 도움이 되는 운동은 유산소 운동이 적합하며, 무릎쪽의 성장판이 키 성장하는데 많은 비중을 차지하는데, 성장판을 자극하는 운동이 효과적입니다.

운동의 효과를 확인하려면 적어도 일주일에 3회, 1회에 30분~90분을 6개월 이상을 꾸준히 운동해야 성장 효과를 기대 할 수 있습니다.

처음 시작할때는 운동시간을 체력에 맞게 조절하시고, 차츰 시간을 늘려가는 방법이 좋습니다.

성장기 어린이의 경우 어릴 때부터 운동하는 습관을 길러주는 것이 효과적입니다..


운동시 주의사항 : 너무 무리하지 마세요(기진맥진) 너무 힘들게 하면 운동의 효과가 떨어질 수 있으며, 운동은 이마와 몸에 약간 땀이 나는 정도까지 하는 것이 좋습니다.

운동의 시간은 30분 이상, 90분 이내가 적당하며, 지나치게 오랜시간 운동하는 것도 좋지 않습니다.


줄넘기 : 가장 효과적인 운동으로 알려져 있는데, 편안한(푹신한) 운동화를 착용하고 처음에는 10 ~ 100개, 차츰 개수를 늘려 한번에 100개~200개씩하시고 1회후 2~3분 휴식후 다시 반복하는데 하루에 운동횟수는 200개 정도를 20회 하는 것이 좋다고 한다. 하루에 3,000개 ~ 4,000개가 적당한데, 개인의 체력에 따라서 조절하는 것이 효과적입니다.


농구 : 여러명이 하기 수월하며, 무릎 굽혓다 폇다를 반복하며 가볍게 워킹해서 키크는 운동으로 좋답니다. 여러명이 하기 때문에 덜 지루할 수 있죠

키의 성장을 돕는 자세는 농구 시합중에 벌어지는 슛을 위한 점프 및 리바운드를 위한 점프 동작으로 인하여 하체 관절들의 성장에 필요한 자극을 주게 되어 키와 체격을 키우는 것에 도움이 됩니다.

유의사항은 다른 여러 운동들에 비해 보호장구가 거의 없이 이뤄지는 운동으로 잦은 신체접촉이나 급격한 방향전환 및 순간적으로 관절에 실리는 과도한 하중을 감당하지 못해 감당하지 못해 발상하는 부상의 위험을 항상 조심해야 합니다.


수영 : 유산소 운동으로 같은 시간에 런닝머신을 1시간 한다면 200칼로리 소모, 수영 1시간은 400칼로리로 운동의 효과가 큽니다.

수영은 일상생활에서 오는 피로나 긴장감, 운동부족, 지루함 등에서 벗어나 자유롭고 즐겁게 활동하는 놀이적 성격의 운동으로서 누구나 즐길 수 있으며 각자의 체력에 맞게 운동량을 조절해가면서 행할 수 있는 특성을 지닙니다. 물 속에서 활동하기 때문에 몸 전체에 물의 압력과 저항이 균등하게 미치게 되므로 전신이 고르게 발달되는데, 신체적인 면에서는 호흡계나 순환계의 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 근력, 지구력, 유연성 등을 길러 주며 신체를 균형있게 발달시키는데 효과적인 운동입니다.

정신적인 면에서는 물에 대한 공포심을 없애주고 대담성과 침착성을 길러주며 자신의 안전을 지킬 수 있는 능력을 갖게 하는 효과가 있습니다.

또한 수영은 물속에서 부력을 이용하여 움직이기 때문에 신체장애자를 위한 재활의학의 수단으로도 이용되고 있으며, 피부를 단련시키는 효과와 레크리에이션적인 가치를 지니고 있습니다.


걷기, 산책 : 올바른 걸음걸이는 다리 관절에 균형을 잡아주며 성장에 큰 영향을 미치기 때문에, 나중에 따로 관절운동을 하지 않아도 될 만큼 건강한 생활의 밑거름이 된다고 합니다.

걸음걸이는 자신이 어깨너비만큼(약 75cm), 속도는 1분간 120보, 1초에 2보정도를 말하며 어깨와 허리를 지나치게 흔들지 말고 리듬있게 천천히 걷기 가슴은 약간 펴는 듯한 느낌, 배는 위로 당기고 엉덩이는 뒤로 쳐지지 않도록 유의하고 다리는 곧게 펴고 땅을 디딜때는 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하고, 발끝이 안쪽이나 바깥쪽으로 향하지 않게 일자로 걷기, 머리는 흔들지 않고 가려는 방향의 중심을 보기, 두손은 자연스럽게 앞뒤로 가볍게 흔들어주세요


달리기 : 조깅화 운동화 착용후 가볍게 달리기, 조깅


기타 운동 : 발구르기, 성장판자극 스트레칭, 저전거 타기, 턱걸이, 축구, 배구, 뜀뛰기등 모든 운동은 도움이 됩니다.


도움이 되지 않는 운동 : 장시간에 걸쳐 지구력을 요하는 운동(마라톤, 럭비, 조정, 역도, 씨름, 레슬링)


운동에 의해 성장호르몬 등 세포 생성 호르몬 분비가 증가하고 근육이 움직이면서 뼈와 근육에 물리적인 자극을 주기 때문입니다.

키 크는 운동은 뼈를 자극하는 운동, 체중을 부하해서 하는 운동이 좋다고 합니다.


3. 영향섭취

음식은 골고루 영양섭취 하는것이 중요하며, 특히 단백질과 칼슘이 많이 함유된 음식을 섭취하고 한꺼번에 배부르게 많이 먹지 말고 규칙적인 식습관과 인스턴트 음식을 멀리하는 게 좋습니다

특히 아침식사는 꼭 먹는 습관을 들이고, 성장기에는 특히 굶지 않도록 유의해야 합니다.


단백질식품(성장호로몬촉진) : 지방을 제거한 살코기, 생선류, 두부, 콩, 닭고기등

칼슘식품(뼈형성) : 우유, 두유, 치즈, 요구르트, 멸치, 사골, 미역, 해조류

비타민(영양분 흡수에 도움) : 야채류, 김, 미역, 다시마, 버섯, 김, 과일류

식이섬유 : 잡곡류, 해조류, 과일류, 야채류

좋은 식품 소개

치즈 : 치즈 2장에는 우유 1000㎖를 마시는 칼슘과 단백질

정어리 : 도미의 3배나 되는 칼슘, 단백질

시금치 : 시금치가 싫으시다면 푸른 야채류를 하루에 100g 이상

당근 : 비타민A가 많아 단백질의 합성을 촉진합니다.

볶아서 먹고, 카레라이스, 스프로 만들어 먹기

귤 : 비타민C 덩어리, 칼슘 흡수 도움을 주며, 100%과즙 주스보단 생과일이 효과적입니다

기타 : 감, 포도, 레몬, 오렌지, 키위도 매우 좋은 과일입니다.


우유 : 단백질과 칼슘의 덩어리 우유를 포함한 모든 유제품은 키를 크게 하는 데 더할 나위 없이 도움이 되는 식품이며, 멸치와 뱅어포, 해조류도 칼슘이 풍부한 식품입니다.

개중에는 우유를 마시면 소화가 잘 되지 않고 아랫배가 살살 아픈 증상을 보이는데 이런 경우에도 꾸준히 우유를 먹다 보면 우유를 분해할 수 있는 능력이 생깁니다.

그러나 칼슘을 무작정 많이 먹는다고 해서 몸에 잘 흡수가 되진 않습니다. 칼슘은 인스턴트 음식과는 천적인데, 이는 인스턴트 음식에 들어있는 인산염과 식염 등이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이라고 합니다. 칼슘의 흡수를 최대한 도울 수 있는 것은 등푸른 생선에 풍부한 비타민 D, 충분한 일광욕으로도 생성에 도움이 됩니다.


가능한 육식보다는 “채식”위주로 먹게되면 성호로몬 분비보다 성장호로몬의 분비를 촉진하며, 채식 위주의 식단은 ‘성조숙증’까지도 예방하거나 완화시켜주는 보약으로 알려져 있습니다.


4. 피해야할 음식 : 커피, 인스턴트식품, 과자류, 탄산음료, 군것질, 짜고 맴고 자극적인 음식, 단음식(칼슘섭취 방해, 비만)

짜고, 맵고, 자극적인 음식 : 성장기에 염분을 많이 먹으면 위와 심장이 싫어한답니다.

단음식 : 과일주스, 설탕이 많이 들어있는 탄산음료, 사탕류, 과자류등은 우리몸의 뼈가 자라는 것을 방해합니다. 또한 지방이 많은 음식을 필요 이상으로 많이 먹으면 남는 지방이 우리 몸에 피하지방으로 남아서 살이 찌게 됩니다. 이렇게 피하지방이 많으면 여자의 경우 사춘기가 빨라져서 성장이 빨리 멈추고, 우리 몸에서 분비된 성장호로몬이 그 지방을 분해하는데 쓰이게 되므로 키가 자라는 것을 방해하게 되는 것입니다.

단 것은 비만을 초래하고 키크는 대는 대적이며, 칼슘을 녹이고 흡수를 방해한다고 하니 단 음식은 절제하는 것이 좋습니다.

먹어야 한다면 하루에 케잌 1조각, 슈크림 1개, 쵸코렛 1조각 이내로 제한해드시길 바랍니다.

야 식 : 야식으로 주로 먹는 라면, 인스턴트 식품들은 단백질, 비타민, 칼슘등이 부족하고 위에도 부담을 주기 때문에 가급적이면 밤에 먹는 것을 피하세요.

그래도 배가 고프면 우유나 물1컵으로 공복감을 달래 주세요.

커피, 홍차 : 잠을 쫓기 위해 커피를 즐기는 분들이 많은데, 카페인이 첨가된 커피나 홍차는 성장에 좋지 않은 영향을 줍니다.

탄산음료 : 탄산음료에는 당분과 향료 외에 영양 성분은 거의 없다고 합니다.



5. 지나친 다이어트는 삼가자.

살찌는 것이 키가 크는데 방해가 된다고 해서 무조건 굶거나, 한가지 음식만 계속 먹는 등의 무리한 다이어트는 살이 찌는 것 보다 더욱 키 크는 것을 방해하게 됩니다. 무리한 다이어트는 우리 몸의 영양이 불균형하게 되고 뼈가 자라는 것을 방해하게 됩니다. 살이 쪘을 경우라도 영양은 골고루 섭취하면서, 전체적인 양을 조금씩 줄이고 운동으로 우리 몸의 신진대사를 높여서 서서히 체중을 줄여야만 건강에도 무리가 가지 않을뿐더러 키 성장에 도움이 된다. 다이어트는 꼭 전문가와 상의하는 지혜가 필요합니다.



6. 수면시간(숙면)


키크는데 중요한 성장호르몬의 분비가 가장 많은 시간은 저녁9 ~ 새벽03시 사이에 잘 분비된다고 하며, 최소 7시간 이상을 숙면을 취하도록 하세요

숙면을 취하려면 주위는 어둡게 하고, 소음이 나지 않도록 조용하게, 적당한 온도와 습도 조절해 주시고 취침전에는 TV나 컴퓨터 등을 오래 본다면 잔상 효과로 숙면에 방해됩니다.

최근 학생들 특히 수험생은 공부 때문에 수면시간 부족과 숙면이 곤란할 수 있는데, 주말을 통해서 쉬는날에 충분한 수면을 보충해주는 것도 좋은 방법입니다.


7. 스트레칭

잠자기전

기지개1] 등 근육에 자극을 주어 자는 도중 압박을 받기 쉬운 척추연골을 늘이는 데 도움이 된다. 특히 자는 동안에도 계속 자라는 척추와 다리관절의 성장을 촉진시킵니다.

하나 : 이불 위에 반듯이 누워 몸의 힘을 빼고 두 손을 깍지 끼세요.

둘 : 숨을 들이쉬면서 두 손을 머리 위로 최대한 뻗는다. 이때 발끝에도 힘을 주어 앞으로 뻗습니다.

셋 : 숨을 내쉬면서 천천히 뻗었던 팔을 골반 가까이 내립니다.


기지개 2] 잠을 자는 동안 앞으로 구부러지기 쉬운 자세를 교정해주고, 굽었던 척추가 올바르게 펴지도록 도와주는 스트레칭 (10회 반복)

하나 : 똑바로 엎드려 두 발을 골반쪽에 늘어뜨리고 온몸의 힘을 빼주세요.

둘 : 숨을 깊이 들이마시면서 두 팔을 양옆으로 뻗어 어깨 위까지 천천히 올립니다.

셋 : 두 팔을 위로 뻗은 채 상체를 일으키고 다리도 뻗어 위로 들어올리면서 가슴을 뒤로 힘껏 젖힌 후 처음 자세로 돌아갑니다.


성장 스트레칭

◊몸 펴기 : 편안하게 누워 손 바닥이 바깥으로 가도록 각지를 끼고 멀리 머리 위로 뻗은 후 발끝까지 힘껏 뻗어서 5회 반복 하세요

◊잠자리처럼 온몸에 힘을 빼고 엎드려 잠자리가 날고 있는 것 같은 자세로 팔, 다리를 들었다 내렸다를 5회 반복 하세요

◊가슴펴기 : 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 서서 양팔을 뒤로 세게 잡아당기면서 동시에 가슴을 앞으로 내민다. 오른쪽,왼쪽 10회 반복.

◊등 펴기 : 다리를 가지런히 하고 서서 상체를 힘껏 앞으로 쓰러뜨리면서 양팔을 뒤로 힘껏 올린다. 20회 정도 반복.

◊다리 마찰 : 양다리를 가지런히 하고 상체를 앞으로 구부려서 발목부터 허벅지까지 두 손으로 마찰합니다. 5회 반복.

◊줄없이 줄넘기 :양다리를 가진런히 한 다음 줄넘기를 하는 기분으로 제자리에서 가볍게 뛴다. 앞으로 돌리기, 뒤로 돌리기 각각 30회 정도 반복.

◊한쪽 다리 들기 : TV등르 보면서도 한쪽 다리를 들어올렸다 내렸다를 30회씩 번갈아 반복합니다.

◊의자 체조 : 공부하다가 의자에 앉아서 10분간 쉬면서 하는 체조. 상체를 숙여 두 팔을 발목까지 뻗습니다.

◊다리 꼬기 : 양다리를 가지런히 하고 상체를 앞으로 구부려서 발목부터 허벅지까지 두 손으로 마찰합니다. 5회 반복.

◊다리 들어 올리기 : 다리와 골반 관절을 유연하게 만드는 운동. 처음부터 다리를 들어 올리는 것은 힘들기 때문에 꾸준히 해야 합니다.

◊수평 연습 : 비틀어진 골반을 정상 위치로 돌리는 자세. 들어 올린 손을 수평이 되도록 합니다.

◊뒷꿈치 들어 올리기 : 발뒷꿈치를 들어 올리는 운동. 바닥에 책이 있다고 생각하고 발뒷꿈치를 높이 들어 올립니다.

10회 반복.

◊벽 밀기 : 골반과 골격을 예쁘게 만드는 운동. 온몸을 쫙쫙 펴주면서 해야 효과적이다.

◊명상하기 : 마음을 비우고 편히 앉아서 5분 정도 바른 자세로 앉아 있는다. 키가 커진다는 상상을 하면 더 효과적이다.


8. 스트레스를 줄이고 빨리 풀자

스트레스는 성장호르몬의 분비를 방해한고 합니다.

스트레스를 받으면 분비되는 코티졸이란 호르몬이 성장호르몬의 분비를 방해하며, 심한스트레스 상태에서는 혈중 성장호르몬수치가 1/3으로 줄어듭니다.

스트레스성 왜소 발육증 : 만성적인 스트레스로 인하여 성장이 정지하는 것을 말하며, 성장속도가 느린 어린이의 경우 영양상태가 나쁘지 않고 기생충도 없는데 혈중 성장호르몬이 제로이면서 합성 성장호르몬을 주사해도 성장을 하지 않는 경우가 있습니다.


긍정적인 생각, 적극적인 자세로 일상생활화 해야 합니다.

스트레스를 아주 안받을 수는 없으나, 받은 스트레스는 빨리 푸는 것이 건강에 좋습니다.

스트레스 해소에는 운동, 음악감상, 휴식, 취미생활등을 통해 해소하는 것이 좋습니다.

걷기 : 발과 온몸의 신경이 골고루 자극되어 엔돌핀, 세로토닌 같은 신경안정호로몬이 분비되며, 야외에서 햇빝을 쬐면서 향 우울제 역할을 하는 멜라토닌이 분비됩니다.

음악감상 : 자신이 좋아하는 음악의 박자나 리듬에 집중하기

독서 : 평소 좋아하는 부류의 책을 편안한 마음으로 읽기

복식호흡 : 차분하게 다른 생각하지 말고 명상하기

기타 : 그림그리기, 요가, 바둑등 취미생활


9. 키 성장에 방해되는 습관(생활)들

늦게자기, 늦게 일어나기, 바르지 않은 자세, 스트레스 받기, 짜증내기, 편식과 인스턴트식품 섭취, 콜라 사이다등 탄산음료섭취, 담배피우기 술 많이 마시기, 과자 많이 먹기, 컴퓨터 TV과다시청(전자파등)등이 있겠네요


10. 자위 및 음난물 노출

과도한 자위행위와 음난물등 성적매체 노출과 육식 패스트푸드 등의 음식은 성호르몬의 분비를 촉진시키며, 성호르몬의 분비촉진(과다분비)은 성장호로몬의 억제를 일으켜 성장판을 평균보다 일찍 닫히게 할 수 있습니다.


지나친 영양을 섭취하거나 운동부족일 경우 비만이 될 수 있으며, 키 크는데 사용해야할 성장호르몬이 비만이 경우 지방을 분해하는데 쓰이게 되므로, 적당한 영양섭취와 운동을 통해 비만을 예방해야 합니다.


11. 만성적인 질병은 치료하자

천식, 아토피성 피부염, 소화장애등은 숙면을 방해하고 우리 몸에 영양이 흡수되는 것을 방해하여 성장을 저해하게 됩니다. 오랫동안 아픈 곳이 있거나, 감기에 너무 자주 걸리면 성장에 지장을 초래합니다.

감기를 한번 앓을 때마다 성장이 2주간 멈춘다는 보고도 있다는데, 만약 1년에 10회이상 감기에 걸렸을 때 키는 20주 이상 멈춘다는 결과로 볼때 놀라운 일입니다.

어릴적 감기를 앓아보지 않은 사람은 없겠으나, 감기에 걸리지 않도록 평소 면역력을 길러야 할 것입니다.


어려서부터 무거운 것을 들면 척추에 무리를 주어 키 성장에 방해가 된다고 하는데, 초등학생의 경우 3~4Kg, 중학생 5kg, 고등학생의 경우 6kg 이상을 오래들지 않도록 주의해야하며, 왼쪽과 오른쪽으 무게가 균형있게 들어야 좋습니다.


항상 긍정적인 생각과 크게 소리내어 웃는 습관은 키를 크게하는 것은 물론 정신건강에 크게 도움이 된다고 합니다. 그야말로 만병 통치약이라고 하니 엄청난 힘을 지닌 웃음 보약을 항상 드시기 바랍니다.