줄넘기 운동

★  줄넘기 운동 시 주의할 점

줄넘기 운동을 했을 때에는 '되도록 약하게 중간에 쉬지 말고, 20분 이상을 쉬지 말고 천천히 하는 것이 바람직하다' 라는 것이다. 또한 본인의 근육 상태 관절 상태를 잘 파악하여 하는 것이 좋다.

만약 무릎 관절이 좋지 않은 사람이 이 운동을 한다면은 무게의 압력이 위에서 아래로 누르기 때문에 악화가 될 수 있다라는 것이다.

그리고 알아두어야 할 것은 100번 하고 나서 1분 휴식을 가지고 다시 반복을 했을 경우 체지방 분해가 아니라90% 탄수화물이 소비되어 배고픔만 안겨준다는 사실을 잊어서는 안 된다.

모든 유산소 운동은 최소 20분 이상을 했을 때 지방이 소모된다는 사실 잊지 말아야 한다.

개인적으로 줄넘기를 한 자리에서만 뛰는 것보다는 앞으로 살짝 뛰면서, 혹은 꺽기, 쌩쌩이 등 각종 프로그램 종목을 번갈아 가며 하는 것이 줄넘기 운동을 했을 때 지루함을 덜어 주며, 음악을 들으면서 하는 것도 흥에 겨울 것이다.  

 

★  다이어트에 도움 되는 줄넘기 공식

줄넘기를 처음 시작하는 초보자들은 준비 운동과 정리 운동을 꼼꼼히 해야 하고, 중간중간 휴식 시간을 가져야 한다. 매일 줄넘기를 하지 말고, 일주일에 3번 정도 하는 것이 적당하다. 최소 3개월은 지속해야 운동 효과를 얻을 수 있으니까 조급해하지 않는 마음가짐도 필요하다.

과체중인 사람은 사이드 스윙으로 관절에 부담을 주지 않는다

사이드 스윙은 몸 앞에서 8자를 그리는 것처럼 줄로 좌우 바닥을 치면서 헛돌리는 방법. 즉 줄을 넘지 않고 몸 앞에서 돌리기만 하는 것. 무릎의 반동을 이용해 음악에 맞춰 리듬을 타거나 호흡 조절과 함께 휴식하기에 좋다. 특히 관절이 좋지 않거나 과체중인 사람, 노약자는 꼭 줄을 뛰어넘지 않더라도 줄넘기의 효과를 볼 수 있다.

1. 양손으로 줄을 잡고 왼쪽 발뒤꿈치 뒤쪽에 늘어뜨려 놓았다가 앞으로 휘두른다. 연속으로 오른쪽 바닥에 줄을 탁 소리 나게 친다.

2. 다시 앞쪽으로 휘두르다가 이번에는 왼쪽 바닥을 친다. 이렇게 오른쪽, 왼쪽 바닥을 한 번씩 탁탁 친다. 이 모습을 앞에서 보면 줄의 실루엣이 '옆으로 누운 8자' 모양이 된다.

효과를 보려면 하루 30분, 일주일에 3번, 3개월 이상은 기본

운동 시간은 한 번 했을 때 지속하는 시간. 40분~1시간 정도 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다. 운동 시작 후 20분 이후부터 지방이 연소되므로 다이어트를 위해서는 한 번 운동할 때마다 30분 이상, 일주일에 3번, 3개월 이상은 꾸준히 해야 한다. 그러나 한 가지 방법으로 계속 하다 보면 누구라도 질리게 마련. 그냥 뛰기가 지루하다 싶으면 새로운 줄넘기 방법에 도전해보자.

1. 조깅 스텝(구보 뛰기)_조깅하는 것처럼 줄이 앞으로 갔다 돌아올 때 오른발로 타 넘고, 그 다음 줄이 돌아올 땐 왼발로 타 넘는다. 처음에는 제자리에서 뛰다가 익숙해지면 줄을 빨리 돌려 진짜 조깅하는 것처럼 움직여본다.

2. 사이드 스텝(옆 흔들어 뛰기)_줄이 넘어올 때 오른쪽 다리를 쭉 뻗어서 오른쪽 위로 30도 가량 든다. 그러면서 왼발은 낮게 점프하여 줄을 넘는다. 발이 왼쪽, 오른쪽으로 왔다갔다하게 하면서 줄을 팔짝팔짝 넘는다. 처음엔 줄 없이 발동작만 익히다가 나중에 줄을 사용하도록 한다. 다리를 옆으로 너무 많이 들지 않도록 주의하고, 발끝은 하늘을 향하지 않고 바닥을 향하도록 한다.

3. 킥 스텝_오른발로 두 번 줄을 넘는다. 그동안 왼발은 뒤로 한 번, 앞으로 한 번 툭툭 친다. 뒤로 굽힐 때는 발등으로 자기 엉덩이를 찰 듯 가까이 댄다. 반대로 왼발을 점프할 때, 오른발을 엉덩이에 닿게 뒤로 차고, 앞으로 친다. 다리와 발목 관절을 푸는 데 좋다.

준비 운동과 마무리 운동은 필수다

준비 운동은 체온을 높여 몸을 운동하기 적당한 상태로 유도하기 위한 보조 운동. 준비 없이 강한 운동을 시작하면 체내의 모든 기능이 급격한 변화를 일으켜 다치기 쉽다. 또한 격렬하게 운동을 하다가 갑자기 휴식을 취하면 몸에 이상이 생기고 피로가 쌓인다. 그러므로 준비 운동과 마무리 운동을 꼭 해야 한다.

1. 줄 길게 잡고 옆구리 늘이기_다리를 벌리고 줄을 반으로 접어 팔을 위로 쭉 편다. 왼쪽, 제자리, 오른쪽으로 천천히 기울여 10초간 정지한다. 배에 힘을 주고 무릎과 팔은 굽히지 않아야 효과가 있다.

2. 등뒤에서 줄 당기기_줄을 반으로 접어서 짧게 만든 다음 양손으로 줄을 잡고 목욕할 때 등을 밀 듯이 위아래로 반복해서 움직인다. 10회 반복. 마지막 10회째는 끌어올린 팔에 힘을 주고 10초간 정지한다. 손의 방향을 반대로 잡아 다시 한다.

3. 무릎 끌어 올려 가슴 닿기_줄의 양쪽 끝을 잡아 반으로 접고, 무릎을 굽혀서 가슴 높이까지 끌어당긴다. 이때 발끝은 아래로 향하도록 신경을 써서 편다.

4. 줄 뒤로 넘겨 다리 올리기_줄을 반으로 접어 등뒤로 넘긴 다음 신발 끝에 걸어 종아리와 허벅지 뒤가 맞닿을 정도로 최대한 끌어 올린다. 균형 감각이 생기고 허벅지와 다리가 유연해진다.

다이어트에는 스트레칭이 많이 되는 동작이 최고

하이 스텝으로 허벅지를 들고, 캉캉 스텝으로 발차기를 하면 심폐 기능은 물론 복근, 허리와 하체를 강화시킬 수 있다. 에너지 소비도 상당해서 윗몸일으키기나 훌라후프보다 뱃살 빼기 효과가 탁월하다.

1. 허벅지살 빼는 스텝은 하이 스텝(허벅지 들어 뛰기)
줄이 넘어올 때 오른발은 낮게 점프하여 줄을 넘고, 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 90도 각도가 되게 들어올린다. 다음에 돌아오는 줄에서는 반대로 왼발이 뛰어 줄을 넘고 오른발은 무릎을 굽혀 90도 각도로 들어올린다. 줄을 넘는 발은 발 앞꿈치로 살짝 뛰어 몸의 중심을 잃지 않도록 한다. 들어올리는 발은 발끝이 지면을 향하게 해야 하체의 에너지 소비량이 커진다.

2. 뱃살 빼는 스텝은 캉캉 스텝(캉캉 춤과 스텝이 같다)
줄을 돌리고 먼저 오른쪽 무릎을 굽혀 오른발을 들어올리고, 왼발은 줄을 넘는다. 다음에 줄이 돌아오면 무릎을 들었던 오른발을 앞으로 쭉 펴서 허공을 친다. 같은 동작을 반대로 바꿔서 한다. 줄을 들고 90도 가까이 다리를 쭉쭉 들게 되므로 복근과 몸의 유연성이 더 많이 요구된다.

쉬는 날 집안에서는 줄 없이 스트레칭을 해라

줄넘기는 일주일에 3~4번이 가장 적당하기 때문에 줄넘기를 하지 않는 날에는 집안에서 TV를 보면서라도 간단한 체조로 몸을 풀어준다.

1. 무릎 모아 삼각형 만들기_무릎과 무릎이 닿도록 앉아 반 접은 줄을 양손으로 각각 잡는다. 엉덩이를 최대한 바닥에 붙여야 확실한 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. 옆구리와 허벅지 군살이 빠진다.

2. 다리 쭉펴고 복근 운동하기_줄을 반으로 접어 양 발바닥에 줄을 걸고 가슴 앞에서 끌어당긴다. 호흡을 하면서 천천히 발이 바닥에 닿지 않을 정도로 무릎을 편 상태로 내린다. 10초씩 머무르면서 10번을 반복한다.

3. 다리 앞으로 뻗어 가슴 닿기_다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아서 반으로 접은 줄을 발바닥에 건다. 무릎을 구부리지 않도록 하며, 고개는 들어 앞을 보고 가슴이 허벅지에 닿을 정도로 점점 줄을 짧게 잡는다. 배와 허벅지가 당겨 약간 아프게 느껴지는데, 이 동작으로 아름다운 다리선을 가질 수 있다.

★  그동안 줄넘기에 대해 궁금했던 것들

줄을 길게 사용해야 줄넘기를 잘 한다 → No
줄을 길게 써야 줄넘기를 잘 하는 것으로 알고 있던 상식과 반대로 줄이 길면 팔 전체를 움직여 필요 없는 동작을 해야 한다. 초보자는 손잡이에서 줄이 시작하는 지점이 겨드랑이 정도, 중급자는 겨드랑이와 허리 사이, 숙달자는 허리와 배꼽, 커플 줄넘기를 할 때는 어깨 정도로 길이를 조절한다. 아이들의 줄도 마찬가지. 줄넘기를 하기 전, 줄 조절을 미리 해둔다. 단, 아이들은 배우는 속도가 빠르니까 엄마와 똑같이 시작했어도 줄 길이 조절은 신경 써주어야 한다.

키 작은 아이, 줄넘기를 하면 키가 큰다 → Yes
줄넘기 운동은 반복적으로 도약하는 리드미컬한 운동. 성장판을 자극하고, 뼈를 튼튼하게 키워주며, 근육 조직을 강하게 하여 키 크는 데 도움을 준다. 아이의 키가 작다면 낮에 점프 동작이 많은 배구나 농구 같은 운동과 함께 줄넘기를 하고, 잠자리에 들기 전, 스트레칭을 시킨다.

손잡이는 묵직할수록, 줄은 가벼울수록 좋다 → No
가벼운 손잡이는 줄을 든 것 같지 않아서 나무나 스테인리스처럼 묵직한 것을 고르는 경우가 많다. 그러나 줄을 고를 때는 손잡이는 가벼운 것으로, 줄은 무거운 것을 골라야 다이어트에 도움 된다. 다이어트를 위해서는 플라스틱의 작은 원통형을 줄에 이어서 만든 '구슬 줄넘기'를 쓰면 좋다. 줄의 무게가 있으니까 덤벨을 이용하여 운동하는 것과 같은 효과가 있다. 특히 줄넘기의 무게가 운동하기에 좋은 부하를 걸어주어 체지방이 쉽게 쌓이는 팔뚝살을 빼는 데는 이만한 운동이 없다.

높이 뛰어야 줄도 잘 넘고 칼로리 소모가 높다 → No
줄넘기를 할 때 가장 고생하는 곳은 발이다. 오랜 시간 육중한 몸무게 전체를 지탱하고도 모자라서 점프를 하면 몸무게의 몇 배나 되는 부하를 이겨내야 한다. 몸에 무리가 가지 않도록 줄만 넘어가는 높이로 2~3cm만 점프를 해야 무릎과 관절에 부상이 예방된다.

줄넘기를 하면 종아리에 알이 배긴다 → No
종아리에 알이 배겨 근육통을 호소하거나 다리가 더 굵어질 것을 미리 걱정하는 사람들이 많다. 종아리의 알은 줄넘기를 잘못 했을 때 생기는 것. 갑자기 심한 운동을 무리하게 했을 때 근육이 뭉쳐서 생기는 것으로 피로 물질인 젖산이 쌓여 혈액순환이 안 되는 상태다. 자신의 수준에 맞는 줄넘기 방법을 선택해 강도와 시간을 점차 높여가며, 스트레칭과 같은 준비 운동을 철저히 하면 알이 배기거나 다리가 굵어지지 않는다.